所有人都要渐渐衰老，最终面对死亡。但是对人们在饮食、运动和精神状态方面采用恰当的干预措施，是可以减缓衰老的进程，也能减少后减轻与衰老相关的疾病。多学科以循证医学为基础的实践，有助于改善与衰老有关的许多问题。无需采用那些未经证实的基因疗法等有风险的生物黑客技术。

对于我们可以在多大程度上延长寿命始终存在着争议。所有人类共享 99.9% 的基因，也许人与人之间长寿基因的差异并不是绝对大，这就解释了为什么即使是天生具有较多有利长寿的基因的“超级老年人”，最年长的也几乎从未超过110岁。法国人Jeanne Louise Calment是个异数，她活到122岁，是目前的长寿记录。但是，有些动物的寿命可以长达170岁以上，远远超出了人类的标准。说句玩笑话，目前科学家们还是只知道一种能让人类像巨龟一样活过170岁的方法：那就是想办法变成巨龟。

一些专家认为，到了本世纪末，有人可能会为人类的种系创造一项新的长寿记录。但是统计学家观察到的是，百岁老人是有个“死亡率平台期”（mortality plateau）的。尽管常态的人类年份死亡机率会随着年龄的增长而增加，但过了105岁之后，死亡机率似乎不再呈现随年龄增长而增加的常态。到了这个平台期，“超级老人”的生存就表现为类似随机选择的过程，基本上就像每年都掷一次硬币：掷到正面有可能会看到下一个生日，得到反面就意味着要潇洒面对人生的终点，能有一个“阳间地府俱相似，只当飘流在异乡”的心境，就很超然达观了。

对于“死亡率平台期”的认识是存在争议的。即使死亡风险确实趋于平稳，这也不一定意味着“超级老年人”会比以前活得更长。自1800年代中期以来，人类最长预期寿命始终是增长的，平均每年大约增加三个月，但这可以解释为是由于幼年夭折和中年死亡人数的减少所造成的结果。杜克大学教授Susan Alberts将人类衰老速度与其他灵长类动物进行了比较。发现老年期间的机体衰退率是持续的，这与其他物种相同。她认为，可以通过继续避免早年和中年死亡的努力，来延长人类的最长寿命，因为这会使可以活得很长的人群逐渐增加。最终，时间将会证明哪种对人类的寿命的认识是正确的。

已经清楚的是，每个人都有各自的生活方式，每个人也可以选择不尽相同的生活方式。其中某些生活方式可以帮助个人比采用其他方式活得更久。这也包括那些基因型比较有长寿优势的人。就是说有相对较多的长寿相关基因固然最好，加上健康的生活方式会活得更好。哈佛大学老年研究所主任Sinclair教授则认为，健康的生活习惯可以增加近15年的预期寿命。

生活条件优渥并不见得就等同于获得了健康的生活方式。比如在美国，尽管物资极为丰富，但并代表人们都能够有一个良好的健康生活方式。而且与其他国家国民相比较，美国在各个经济水平上群体都可能表现为更早地生病和死亡。新近的一项研究显示，美国最富裕地区65岁以下人群的死亡率高于欧洲最贫困地区。因此，无论在发达国家还是在落后地区，努力养成健康的生活习惯都有利于获得一个健康且长寿的老年生活。

从多方面减少对个体造成的压力，看起来可能对人的健康具有保护作用。但有趣的是，许多科学家认为，一定程度和类型的压力对进化和长寿会有所帮助。Sinclair在2019年版的《Lifspan》一书中有这样一句话：“ Our genes didn’t evolve for a life of pampered comfort. A little stress to induce hormesis once in a while likely goes a long way.”我想他这句话的含义，可能是说人类基因并不是为了享受舒适生活而进化的。而时不时应对一些生活环境压力所引起的效应，可能会对进化和长寿产生长远的影响。

Hormesis有激活效应的含意，维基百科对Hormesis的注释是毒理学中的专有名词，用来描述毒物双相剂量效应的术语，即高剂量毒物对生物体有害，但低剂量毒物反而对生物体有益。其剂量效应曲线的特征就是低剂量具有刺激效应、高剂量具有抑制效应。学术界对毒物兴奋效应有很多争论，有些人认为毒物兴奋效应是一种存在生物体系中广泛而重要的现象，但这一观点并未被普遍接受。Dr. Sinclair把Hormesis概念引入到衰老生物学领域，认为Hormesis可以是一个生物学效应过程，在这个过程中，包括与饮食和运动在内的各种压力，似乎能激活减缓细胞生长与衰老的基因。

对饮食的看法

营养压力也可以引起对长寿有利的效果。在理想情况下，远古人类通过狩猎获得他们喜欢的富含蛋白质的红肉，以获取最佳能量，达到最佳体能。但是，当狩猎失败时，人们只能靠吃耐寒的植物生存。营养的压力启动了某些长寿基因和调动了机体内环境的活力，度过缺乏食物营养的艰难时刻，在自然选择压力下，得以生存和进化。在现代如果食用大量蔬菜，我们身体仍然会复制出古代缺少蛋白质红肉的状态，开启长寿基因的开关。哈佛大学的研究认为这种饮食压力的策略能有助于长寿，当然并没有必要成为一名完全的素食者，但是，为了最大限度地提高健康寿命（healthspan),专家认为至少50%的蛋白质应该来自植物蛋白。

专家也建议在减少淀粉类碳水化合物摄入量的同时，主要从富含脂肪的鱼类中获取蛋白质。研究表明，经常食用碳水化合物的老年人可能更容易出现认知障碍。有时尝试用扁豆或其它额外的蔬菜等替代碳水化合物，因为这些食物要含有更多的纤维和矿物质。

完全禁食是打开长寿基因信号的另一种方法。数十年的动物研究证明，这种方法可以延长寿命。尽管几天内仅喝水不进食可能有危险，但“模拟禁食”的饮食方式，即摄入非常低热量的五天饮食计划，允许补充少量食物和营养的状态下，诱使身体认为正在禁食。南加州大学长寿研究所Dr. Valter Longo教授认为这种饮食策略更为安全有效，能在最大限度延长寿命方面发挥重要作用。

实际上我们的老祖先应该是禁食养生的鼻祖之一，所谓的“辟谷”就应该是这种禁食方法的起源。“辟谷”源于先秦，流行于唐朝，至今已有2千多年的历史了。辟谷最早的记载源自道家《莊子·逍遙遊》：“藐姑射之山，有神人居焉。肌肤若冰雪，淖约若处子，不食五穀，吸风饮露”，这是古人常用的一种延年益寿的养生法。千年的养生经验，如果能统计“辟谷”与不“辟谷”的人群，并加以比较，肯定会产生巨大的数据集，不需做动物实验就能得出确定性的结论，而且比动物实验的结果更为精准。只是我们的前人有自己的固定思维模式，也才会有具有玄学语境的说法：“清气上升，浊气下降”；“食气者神明而寿，不食者不死而神。”

目前各种有关禁食方案的研究仍在继续深入。华盛顿大学老年病学家Matt Kaeberlein在新近的预印本综述中指出，初步的证据表明，在一天中特定时段避免进食、可以在不降低总热量摄入量的情况下延长小鼠寿命。他认为当卡路里减少时，某些遗传品系小鼠似乎受益，但其他小鼠实际上死亡得更快；同样限制进食可以延长某些人的寿命，也可能同时缩短其他人的寿命。特别是对一些极端性饮食限制的缺点已经逐渐有了认识。许多专家认为最好的方法是，在确认没有营养不良的情况下限制饮食，而禁食的真正好处可能只是来自减肥，肥胖是炎症状态的一个危险因素，慢性、低度炎症可以在炎症的过程中加速衰老。

Sinclair每天只吃晚餐一餐。依照对动物的研究结果，他认为：“什么时候吃饭可能比吃什么更重要。虽然老鼠和人类之间可能存在一些可以相互借鉴的生物学效应，但是老鼠毕竟不是人类。 

    对锻炼的看法

一些专家认为，锻炼也可以当作模拟我们祖先的压力环境，诱导你的基因启动产生长寿效应，延长你的健康寿命，只是锻炼不要做太过。美国梅奥诊所（Mayo Clinic)最近发表了一项有关最佳运动量的报告：自1990年以来，每周运动2.6至4.5小时，人的死亡风险比不经常运动的人低40%。而有氧运动可以通过增加线粒体为细胞提供的“能源”来延长寿命。当科学家破坏小鼠的线粒体时，动物会死亡得更快，而线粒体功能障碍会导致人类发生炎性反应和相关疾病。

高强度间歇训练（High-intensity interval training, HIIT）可能对延长寿命特别有效。Mayo Clinic内分泌专家Nair发现，12周的HIIT训练可以使老年人在合成蛋白质、缓冲线粒体损耗等许多方面与衰老有关的差异获得逆转。力量训练也可以部分逆转衰老。与禁食一样，只是锻炼强度不要过度。有些年轻人对每件事想要达到的目标和标准可能过高，但是没有数据表明锻炼超过一定水平后，线粒体会变得更好。非常适当的有氧运动可能会降低死亡风险。而Mayo Clinic的研究提出了“恰到好处”或“适可而止”（Goldilocks sweet spot）的临界点：每周锻炼最好在10小时以内，过多的强度有可能促进健康寿命的缩短。以前的研究也表明，极端运动可以导致健康问题，比如可以导致心脏的过早老化。

Nair建议每周三天做35分钟的HIIT训练；两天不连续的力量训练，重点是手臂和腿部的核心肌肉，每个肌群三组训练；并在另外两天步行 7,000 到 10,000 步。他还建议在每坐一小时后至少要运动三分钟。尽管对于这些饮食和锻炼方案在不断地深入和完善，需要提醒大家的是，这些方法无法神奇地抹去一生中所积累的的各种各样的错误。而年轻时不良生活方式的影响将会持续数十年之久，这是Dr.Sinclair对年轻人的提醒，与中国一句老话的后一句意思很相近：“病来如山倒，病去如抽丝”，显然不良习惯对健康寿命的影响要有个日积月累的过程，不一定像山体滑坡来的那么快，但是选择坚持一个有益的饮食和锻炼习惯，将是一个犹如抽丝般的长期过程，才能积累达到延长健康寿命的目标。 

   饮食和锻炼之外对健康寿命的影响因素

简而言之，在饮食和锻炼以外能对健康长寿产生影响的，主要是精神层面的良好状态。Sinclair教授指出长期的、充满爱的伴侣关系是长寿的一个重要驱动因素。历时近80年的一项研究发现，对一个健康长寿的生活而言，拥有亲密的伴侣是最为重要的。

而另外一个重要因素就是乐观的心态。波士顿大学心理学家 Lewina Lee 的研究发现虽然乐观情绪大约有25%的遗传因素，但是其余75%则归因于环境的影响，这或许可以部分解释,为什么那些生活在长期贫穷状态下的人们，在缺乏乐观因素的情况下，往往去世的更早。乐观有助于长寿，乐观的心态可以通过某些外在干预来养成。而生活在低收入地区的人群，获得健康食品和较好生活条件的机会也有限。这也是老龄问题专家呼吁制定政策，特别是在营养，锻炼，以及其他抗衰老干预措施研究结果不断发展的条件下，进一步提高和改善人们可以获得的健康生活方式的机会。

Sinclair认为：“就长寿而言，我们仍处于莱特兄弟的初始飞行时代，希望在有生之年，我们还有一架波音747和一架协和飞机能够到来”。当然大飞机能不能来，我们还要拭目以待。这是也代表了一种乐观的看法和心态，不论在我们有生之年747和协和能不能到来，保持这样的乐观心态总会有利于对一个健康长寿生活的期盼。