平衡训练的基础知识

“平衡”这个词描述了我们保持重心的能力，重心位于肚脐以下大约两寸，在你的支撑基础之上（通常是两脚之间）。平衡下降是由于多种生理系统中与年龄相关的下降导致的：肌肉柔韧性和力量下降、减少感觉信息的中央处理、减缓运动反应。伴随慢性疾病，以下情况可能会引起平衡问题：关节炎、偏头痛、心血管疾病、视力损害、药物副作用等。除了跌倒的风险增加外，平衡和活动能力的降低也会限制日常生活活动、参与休闲活动。锻炼计划在一生中的任何时候都很重要，但随着年龄的增长尤其如此。因此，有必要将平衡练习纳入老年人的体育活动计划中。

对老年人，加强锻炼是很重要的，因为体育锻炼可以提高你的柔韧性，降低某些健康状况的风险。灵活、强壮、脚踏实地可以帮助你保持独立，随着年龄的增长，这可以增强你的自信和幸福感。

提高平衡可以增强协调性和力量，让人自由而稳定地移动。增强稳定性、机动性和灵活性，使您更容易执行日常任务。它还能提高运动成绩。专注于平衡也可以帮助你集中精力，理清思路。平衡运动锻炼你的核心肌肉，下背部和腿部。下半身力量训练也有助于提高你的平衡。

平衡运动是与力量、有氧和柔韧性运动一起进行的四种运动之一。平衡训练是为了防止跌倒/受伤、改善姿势、提高力量、提高老年人站立平衡和运动能力，加强平衡控制中的自我效能感，提高跌倒相关自我效能感，减少对跌倒的恐惧，提高步行速度，改善身体功能。

平衡训练适应于老年人、神经肌肉疾病（多发性硬化症、帕金森病、中风）、癌症康复、截肢者、肥胖人群、腰背痛的人。肥胖的人因为体重不总是均匀地分布在全身，特别需要做平衡训练。平衡训练是增强躯干力量和预防背痛的最佳方法之一，有腰背痛的人也需要坚持平衡训练。在开始进行平衡训练计划之前进行功能评估。随着现在治疗的重点转向以证据为基础的实践，以证明某些干预措施的有效性。

平衡训练计划旨在：加强日常活动中的平衡控制，提高跌倒相关自我效能感，减少对跌倒的恐惧，提高步行速度、改善身体机能、提高生活质量保持良好的平衡对于人们每天做的许多活动都很重要，比如散步、把衣服放在绳子上、上下伸进橱柜、上下楼梯。

运动科学的一个基本前提是，为了通过运动改善一个系统的功能，运动必须刺激该系统（即特异性原则）。许多研究表明，使用不同类型的阻力训练可以提高老年人的力量。然而，即使力量和平衡是相关的，单靠阻力训练对提高平衡的效果也很有限。这可能是因为维持平衡的能力涉及到几个过程，需要成功整合多个组成部分，包括几个通常不受阻力训练影响的感觉系统。针对平衡控制中的生理系统，特别是视觉、前庭、体感和肌肉系统的运动计划，可以改善平衡并降低跌倒的风险。

虽然平衡练习有时很有挑战性，但持续的努力会使这些练习更容易。随着练习变得容易，逐渐增加重复次数。你可以要求别人监督或帮助你，特别是当你刚开始的时候。你可以修改练习来增加或减少难度，或者根据你的需要进行调整。从你不占优势的一面开始，这样第二面就更容易了。如果你想在身体两侧保持平衡，你可以做两次非优势侧。一旦你习惯了这些练习，试着闭上一只眼睛或两只眼睛。平衡训练保持你的身体活跃，改善平衡和协调，防止跌倒和受伤。

平衡训练需要最少的时间投入，但提供最大的健身和运动效果。平衡练习需要循序渐进的方法。在进行更具挑战性的练习之前，掌握平衡基础知识。老年人和有跌倒风险的人最好每周进行3天或3天以上的平衡训练，并根据已证明可减少跌倒的计划进行标准化训练。根据文献研究报道，老年人应每周进行2-3次柔韧性和平衡训练，至少持续8周，作为改善生活质量的工具。循序渐进地进行练习，以便在确保客户安全的前提下对客户进行适当的调整。允许逐渐和安全地接触新设备或新的锻炼。

平衡练习计划应包括以下几项基本内容的练习：

静态与动态稳定性姿势的练习。

身体支持基础的练习。

重心高度变化的练习。

不同的站立面或平面角度的练习。

肢体运动和认知功能的练习。

有两种类型的平衡练习：静态平衡练习和动态平衡练习。静态平衡练习描述的是在没有运动的情况下双腿或单腿保持平衡的能力。

动态平衡练习使用运动中的平衡。当动态平衡运动更有效地转化为运动表现时，静态平衡运动可以帮助你识别阻碍你运动风格的肌肉失衡。

平衡训练的基础要素

三个基本因素影响进行平衡练习的能力：姿势正确、本体感觉和身体的稳定性。

姿势正确可以使重量分布相等，这是动态和静态平衡练习必不可少的。

躯干肌肉在平衡运动中稳定你的脊柱。在进行这些练习时，收缩腹部肌肉，可以提高你的动态稳定性。躯干稳定性是负责稳定脊柱和保持姿势一致。

本体感觉描述了你的身体对空间位置的感知和调整能力。在对环境变化做出反应的能力，或者避免被客厅地板上的玩具绊倒的能力。有效的平衡锻炼计划解决了所有这些因素。

平衡训练旨在补充本体感觉系统。平衡训练的第一个也是最重要的方面是运动员核心力量的建立和保持。最大水平的核心力量，即腹部、臀肌、腰部、腹股沟肌肉和结缔组织的综合力量，允许运动员将稳定性融入运动中的每一个动作中。一个发达的核心力量也允许一个稳定和保持运动的立场，屈膝和臀部弯曲，头部直立，这是在众多运动的核心位置。

一旦核心力量到位，人就可以在稳定的身体平台上发展一系列有助于提高速度的身体素质。有效无缝地转移重量的能力是运动平衡的一个标志。将运动员置于一系列连续不断的动态运动中的练习会增强身体的本体感觉系统。

任何需要身体立即对身体姿势作出反应的运动都有助于平衡训练。各种各样的活动，如玩杂耍和使用摇摆板（运动员被放置在板的中心以保持平衡的装置）来达到完美的平衡。