这标题，打眼一看，互联网冲浪的“科研汪”们立刻秒懂~  各位不要唏嘘，不是小 M 非要蹭这个热度，实在是大家太爱看呀哈哈哈 ，那么今天咱们就从科研文献里扒一扒减肥这个事儿~

科学不废话，咱们来说【16+8】，先上结论：可行！

16+8 减肥法：即 8 小时内吃完一日三餐，剩余 16 小时只喝水，不进食。

早在 2022 年，Humaira Jamshed 等人在 JAMA Internal Medicine 上发表的一项随机临床试验发现，早期限制性进食 (early time-restricted eating，eTRE)，即 7:00-15:00 这 8 个小时内进食，遵循低热量饮食(比静息能量消耗低 500 kcal/d)，并每周锻炼 75 至 150 min，坚持 14 周，能有效减重 6.3 kg，甚至能改善舒张压和情绪紊乱[1]。

其实不难看出，无论是对照组或实验组，体重都呈下降效果，也就是说，单纯地限制饮食和坚持运动，长此以往，也可以达到减重的效果，只是在此基础之上配合【16+8】的轻断食，会让你减重更多！

当然除了【16+8】，咱来借机盘一盘关于减肥科学家们还发现了啥?

物有两面，有研究表明，实行限时饮食 (TRE，即，将夜间禁食时间延长至 12 小时以上) 可能与心血管健康多个关键指标的改善有关[2]。所以，禁食方法也要尽可能地科学！Anna Palomar-Cros 等人发现较晚吃第一餐 (晚于 9 AM/早于 8 AM) 和当天最后一餐 (晚于9 PM/早于 8 PM) 与较高的心血管风险相关，尤其是女性。而采用 (1) 较早的进食时间模式，即早吃早晚饭；(2) 较长的夜间禁食时间；(3) 禁食不禁早餐；对于预防心血管疾病有潜在的好处[2]。

本研究实验详情暂不展开，感兴趣的小伙伴可自行查阅。不过小 M 倒是觉得有些道理，一来采用真实人类样本统计数据；二来，年假在家也类似饮食节奏，体重有所下降哈哈。当然，科学实验都有不可规避的误差，各位看官理性勿杠！

拒吃主食，是小伙伴减肥之路必踩的坑！在这信息泛滥的时代，网红减脂餐必推要素：主食碳水+蛋白质+膳食纤维+脂肪。哈哈哈，主食还是要吃滴~

【为啥？看这里】

主食还是必不可少滴！不过研究者们发现补充抗性淀粉可促进减肥。

• 抗性淀粉 (Resistant starch，RS) 又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，是指一种可发酵膳食纤维，它不能被小肠中的人类淀粉酶消化，并进入结肠，在结肠中被肠道微生物群发酵。RS 存在于大多数天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等。

2024 年 2 月，Huating Li 等人在 Nature Metabolism 发表研究[3]。对超重者进行 8 周 RS 干预有助于实现体重平均减轻 2.8 kg，脂肪量和腰围在补充 RS 第二周后开始显著下降 (图 3)。

此外，RS 干预还可改善其胰岛素抵抗 (肥胖会显著导致糖尿病和心血管疾病等合并症)。研究人员发现，RS 主要通过影响和改善人体内肠道微生物群组成的变化，特别是青春双歧杆菌 (B. adolescentis) 数量显著增加，RS 诱导的肠道微生物群变化会增加次级胆汁酸的分泌，通过恢复肠道屏障来减少炎症并抑制脂质吸收，从而实现体重减轻[3]。

其实胖胖本身并无问题，唐朝某阶段对女子的审美便是略微丰腴，据记载：“贵妃素有肉。” 嘿，有肉。扯远了，肥胖更重要的是与许多严重疾病相关的健康问题！最普遍的并发症是脂肪肝，糖尿病、血脂异常和高血压，肥胖其实已被认为是一种慢性低度炎症，这也就说明，肥胖不只是我们想的那么简单！

▐ 肥胖：一种慢性炎症

体重指数超过 25 被视为超重，超过 30 被视为肥胖。超重和肥胖被定义为对健康构成风险的脂肪异常或过度积累。 目前，脂肪组织不再被认为是一个被动的能量存储仓库，而是能主动分泌许多生物活性物质的复杂内分泌和免疫器官。是的，没错！脂肪组织是器官！

脂肪组织中除了经典的白色脂肪 (White adipose tissue, WAT) 和棕色脂肪，还含有大量的免疫细胞。另外，脂肪组织还具有部位特异性、高度可塑性和异质性，在维持机体能量稳态中发挥重要作用[4]。

在肥胖症中， WAT 组成发生显著的细胞形态和表型的动态变化，脂肪细胞会扩张并达到极限，最终导致细胞死亡和炎症[5]。肥胖引起的免疫失调的标志是 WAT 中脂质相关巨噬细胞 (Llipid-associated macrophages, LAMs) 的丰度和多样性增加。在肥胖症中，持续的脂肪组织 (Adipose tissue, AT) 炎症构成了一种细胞记忆，会限制减肥干预措施的有效性。也就是说，饮食和/或生活方式干预引起的体重减轻也不能始终如一地逆转与肥胖相关的脂肪组织中的不良炎症反应。

图 4. 饮食引起的肥胖的时间过程中相关表型动态发展^[5]。 

总体而言，促炎性免疫细胞在早期肥胖中占主导地位，而非驻留抗炎性 ATM 在慢性肥胖中占主导地位。这些抗炎 ATM (Resident ATM) 的一部分在转录组学上介于单核细胞 (Monocyte) 和成熟脂质相关巨噬细胞 (LAM) 之间，并且与 LAM 前体 (pre-LAM) 一致。Pre-LAM 在空间上与早期肥胖的冠状结构 (CLS) 相关，这表明脂肪组织功能障碍。空间数据显示与单核细胞、前 LAM 和 LAM 之间的脂质信号传导相关的配体-受体转录本的共定位，包括 Apoe、Lrp1、Lpl 和 App。这些配体在早期肥胖中的前 LAM 表达表明向 CLS 微环境中的 LAM 发出信号。

▐ p53 信号传导调节间歇性禁食效果

早期对肥胖小鼠模型的研究表明转录因子 p53 参与调节脂肪细胞应激反应，这可能会发出招募巨噬细胞的信号[6]。近期，Nature communications 发表的研究进一步发现，脂肪细胞中的 p53 信号传导决定了间歇性禁食 (intermittent fasting, IF) 下肥胖小鼠内脏脂肪组织的LAM 的积累，并调节小鼠和人类的禁食效果[6]。

图 5. 潜在机制示意图^[6]。

在肥胖的情况下，间歇性禁食会增加小鼠内脏脂肪组织冠状结构中 LAM 的丰度。LAM 丰度的增加强烈依赖于 p53，并且部分由 p53 驱动的脂肪细胞凋亡介导。

脂肪细胞中特异性敲除 (KO) p53，可防止 IF 期间 LAM 积累，减少炎症和细胞凋亡信号传导，同时提高脂肪细胞的分解代谢状态，并增强全身代谢灵活性和胰岛素敏感性。

因此，p53 KO 会导致体重减轻，增强间歇性禁食对代谢健康的益处。

行文至此，小 M 的科普介绍也接近尾声了，减肥这个话题之所以被广泛关注且热度不减，一方面源于人们对于美的定义和追求，而另一方面则是因为肥胖已成为当今社会一个不可忽视的健康问题。对于爱美减肥的小伙伴，切忌不吃饭喔，对身体造成伤害得不偿失~日常也要注意莫要暴饮暴食，避免成为肥胖/超重者，引发多种患病风险。

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参考文献：

[1] Jamshed H, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182(9):953-962.  

[2] Palomar-Cros A, et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023 Dec 14;14(1):7899.   

[3] Li H, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab. 2024 Feb 26 . 

[4] 龚凤英,胡雯婧. 脂肪组织：一个具有高度异质性和可塑性的内分泌和免疫器官[J]. 中华糖尿病杂志,2022,14(12)：1469-1474.  

[5] Stansbury CM,et al. A lipid-associated macrophage lineage rewires the spatial landscape of adipose tissue in early obesity. JCI Insight. 2023 Oct 9;8(19):e171701.   

[6] Reinisch I,et al. Adipocyte p53 coordinates the response to intermittent fasting by regulating adipose tissue immune cell landscape. Nat Commun. 2024 Feb 15;15(1):1391.